Dieta bezglutenowa – co jeść? Przykładowy jadłospis

Obecnie oferta tych produktów na rynku jest coraz większa. W supermarketach, ale także w sklepach internetowych, można znaleźć bezglutenowe makarony, herbatniki, płatki śniadaniowe i przekąski wykonane w całości z:

1. ciecierzyca

2. fasola

3. soczewica

4. groszek.

Chleb, pizza, przekąski i słodycze: które są “dietetykami”?

Jak w przypadku każdej szanującej się diety odchudzającej, czy to z glutenem, czy bez, trzeba dokonać pewnych wyrzeczeń, aby osiągnąć cel, jakim jest zdrowa waga. Najlepiej byłoby unikać nadmiernego spożywania przekąsek, takich jak snacki, brioszki i pakowane ciastka, nawet jeśli są bezglutenowe. Dzieje się tak, ponieważ, jak wspomniano wcześniej, niektóre przemysłowe produkty bezglutenowe są wytwarzane z mąk ryżowych i kukurydzianych, które są tańsze, ale mniej odżywcze. Ponadto bezglutenowe przekąski i snacki mogą mieć dodane zagęszczacze i inne substancje, które nie są zbyt zdrowe. warto o tym doczytać

Jest wiele “dietetycznych” produktów bezglutenowych, które możesz wykorzystać jako zdrową przekąskę. Oto kilka przykładów.

5. Jogurt biały.

6. Suszone owoce.

7. Świeże owoce.

8. Bezglutenowe krakersy.

9. Domowe ciasteczka z mąki z ciecierzycy, grochu lub soczewicy.

Odchudzanie z dietą bezglutenową: przykładowy tygodniowy jadłospis

Dieta śródziemnomorska ma doskonały rozkład składników odżywczych i może być pomocna zarówno w kontekście diety, jak i utrzymania wagi. Dieta odchudzająca nie może obejść się bez spożywania produktów bogatych w błonnik, takich jak nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa.

Pamiętaj, że wskazane jest duże zróżnicowanie diety i przestrzeganie sezonowości potraw, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej. Ważne jest również utrzymanie dobrego nawodnienia i odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej.

Odchudzanie z dietą bezglutenową: polecane produkty spożywcze

Poniżej przedstawiamy listę pokarmów najbardziej odpowiednich dla diety bezglutenowej, ale jednocześnie zgodnych z zasadami diety odchudzającej.

10. Zboża (lub pseudozboża)

11. Amarant

12. Gryka

13. Proso

14. Quinoa

15. Sorgo

16. Teff

17. Ryż (brązowy, biały, czerwony, czarny)
18. Owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych i produkty ogrodowe

Wszystkie są dozwolone, gdyż są bezglutenowe. Niewskazane są natomiast ziemniaki i topinambur, gdyż są bogate w skrobię. Kolejna przestroga dotyczy marchwi: jest ona doskonałym pokarmem, ponieważ jest bogata w karotenoidy i minerały. Najlepiej jednak spożywać je na surowo. Po ugotowaniu zwiększa się ich moc glikemiczna. To jest przeciwskuteczne, jeśli celem jest utrata wagi.

Pozytywna uwaga na temat roślin strączkowych. Jak już wcześniej wspomniano, są one bogate w białko i węglowodany. Są one również dostępne w handlu w postaci mąki, która może być stosowana jako białkowy zamiennik mąki pszennej.

Mięso, ryby i jaja

Białe mięso, takie jak kurczak i indyk; chude czerwone mięso (raz w tygodniu), takie jak wołowina lub cielęcy burger. Ryby, takie jak sardele, sardynki, dorsz, tuńczyk, łosoś i inne produkty rybne, takie jak małże. Także jajka (dwa razy w tygodniu).

Mleko i produkty mleczne

Jogurt biały lub jogurt grecki (bez dodatku cukru). Sery dojrzewające (parmezan, grana padano). Niektóre niskotłuszczowe sery miękkie (ricotta, stracchino i “lekka” certosa). Mleko jest naturalnie bezglutenowym pokarmem, jednak ma również bardzo wysoką zawartość tłuszczu. Jako zamiennik mleka polecane są bezglutenowe napoje roślinne, takie jak “mleko” sojowe i “mleko” migdałowe.

Mleko ryżowe jest absolutnie do uniknięcia dla utraty wagi, ponieważ jest to mieszanina wody i skrobi o niskiej wartości odżywczej, ale wysokiej wartości kalorycznej.

Suszone owoce

Migdały, orzechy włoskie, laskowe i nerkowce to pokarmy o ogromnej wartości odżywczej, których nigdy nie powinno zabraknąć w zdrowej, zbilansowanej diecie (z wyjątkiem alergii pokarmowych na te pokarmy). Są one bogate w dobre tłuszcze, a jednocześnie o dużej wartości energetycznej. Doskonale nadają się na popołudniową lub środkową przekąskę. Zaleca się dzienne spożycie do 30 g/dobę.

Napoje. Woda niegazowana (2 litry/dzień), kawa (bez cukru), herbata, herbaty ziołowe, soki owocowe (bez dodatku cukru). Przyprawy. Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, ocet, sól (nie więcej niż 5 g/dzień, najlepiej jodowana), przyprawy.

Po jakim czasie dieta bezglutenowa przynosi efekty?

Skuteczność diety, niezależnie od tego, czy jest ona oparta na pokarmach z glutenem, czy bez, zależy od kilku czynników. Przede wszystkim stałość, zaangażowanie i wytrwałość osoby, która decyduje się na rozpoczęcie diety niskokalorycznej. Są to elementy niezbędne do osiągnięcia celu, jakim jest utrata wagi.

Do tego dochodzi zdrowy, zbilansowany tryb życia, z odpowiednią ilością odpoczynku i sporą dawką codziennej aktywności fizycznej. W następnej kolejności pojawia się dieta. Rozsądna i trwała dieta bezglutenowa może umożliwić nawet osobom nietolerującym glutenu powrót do sprawności fizycznej.

Dlatego zawsze wskazane jest, aby się nie spieszyć! Zbyt szybka utrata wagi nie jest dobra dla metabolizmu. Równie szybko można odzyskać utracone kilogramy. Z kolei powolna utrata wagi ułatwia organizmowi utrzymanie wagi kształtowej.

Aby móc obliczyć dokładny czas na sukces, należałoby znać dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby. Stosując plan diety niskokalorycznej, który zakłada zmniejszenie ilości kcal/dobę w stosunku do swojego zapotrzebowania, można stracić średnio 1 kilogram tygodniowo.

Biorąc pod uwagę, że średnie zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi około 2000 kcal/dobę, dieta 1200-1300 kcal wystarczy, aby stracić około 4 kg miesięcznie.

Do tej liczby należy dodać ocenę BMI (body mass index). W rzeczywistości osoby z wyższym BMI (stanem otyłości) będą gubić kilogramy szybciej niż osoby z lekką nadwagą. Po odzyskaniu wagi sprawnościowej osoby, które nie mają nietolerancji na gluten, mogą stopniowo ponownie wprowadzić go do swojej diety. Dzięki temu mogą również zwiększyć dzienne spożycie kalorii, w zależności od potrzeb metabolicznych.